筋トレしすぎた!ツライ筋肉痛を秒速で超回復させる最大のヒーリング特効薬!

隆敏です。

 

ハードなトレーニングや、

スポーツ後、引っ越し作業後、

などに”ヤツ”は来ます。

 

筋肉痛、結構ツラいですよね。

 

朝起きたときに、

バキバキすぎて、起きるのがツライ、

 

あまりにハードすぎるトレーニングや運動した後は、

「やりすぎたー!」

と後悔することも多々あります。

 

そんなときに、

筋肉痛を和らげる方法を知っておかないと

筋肉痛が長引いたり、回復力が下がったり、

怪我の原因になってしまったりします。

 

筋肉痛が回復せず、どんどんハードなトレーニングを

続けていっても、腰の痛みや膝などの関節の痛みなどで

最悪の場合、一生運動できない体になってしまう

かもしれません。。。

 

「それはおおげさじゃないですか?」

と思うかもしれませんが、

体にどんどんダメージが出てくるのは間違い無いです。

 

 

なので、筋肉痛について、

正しい知識と、対処法をしっかり覚えて、

実践してみてください。

 

予防の方法などもこの記事では

書いているので、

 

もし、今このブログを読んでいる段階で、

筋肉痛なら、ここで、載せている方法を

すぐに実践してみてください!

 

 

筋肉痛ってなに?なんで筋肉痛になるの?

 

筋肉痛は、実は、科学的に解明されていない部分が多いそうです。

 

ですが、有力が説が2つほどあります。

 

①乳酸が溜まる

適度な運動をすることによって筋肉が

無酸素状態になって乳酸が溜まり、

筋肉が酸性に傾くことで痛みが発生するという説です。

 

また、

 

②筋繊維を破壊された時の痛み

 

筋肉を使いすぎることで、

筋繊維が部分的に損傷して、

その損傷した部分を回復させるときに、

痛み物質が出るという説です、

 

年齢を重ねるほど、筋肉痛が出るタイミングが遅くなる

と言われているのは、

 

年齢を重ねることで、体の回復力が下がります。

 

それによって、筋肉痛の出るのが遅くなったり、

長引いたりするのは

これが原因であると言われています。

 

もちろん、

その時のトレーニングの強度やメンタルの状態、

筋肉量などによって様々変わります。

その際の筋肉の状況によって、

筋肉痛の原因や、痛みが変わってくるということです。

 

 

 

なんとなく原因について分かりましたかね?

 

じゃあ、実際に具体的に

どうすれば筋肉痛を早く回復できるのでしょうか?

 

 

それは、筋肉痛の痛みやタイミング

によって、変わってきます。

 

1つずつ解説していきますね!

 

①筋肉痛=急性期(めっちゃ痛い時の対処法)

 

まずは、筋肉痛の急性期があります。

 

筋肉痛が出てきて、炎症を起こしている状態です。

「ベッドから起き上がれない・・・!」
「アイタタタタ!ちょっと動くだけで痛みが、、」

 

そんな状態です。笑

 

そんな時は、無理に動かさず

安静にするのと、筋肉痛がヒドイ部分を冷やすといいでしょう。

 

アイシングしたり、抗炎症効果のある冷却シップなどを

貼って筋肉を休ませるようにしましょう!

 

 

②筋肉痛を早く治す方法ー回復期

 

急性期を超えて次に来るのが、

回復期です。

 

この時期は、ヒドイ炎症や痛みが和らぎ、

感覚的には、

「痛いけど少しは動かせるようになってきたかな?」

くらいの状態です。

 

この時期では、急性期と違い、冷やすというよりは、

身体を少し温めて、軽いマッサージやストレッチを

してあげると回復力がアップします!

 

③筋肉痛を早く治す方法ー超回復

 

筋肉を使って、鍛えていくと以前よりも筋肉がついて、

「肉体進化しているな」

と惚れ惚れすることがあります。

 

これが、超回復というものです。

筋トレの効果が出てきた状態であると言えます。

 

この状態になった時は、

筋肉がしっかり回復するまで休養させることが大事です。

 

回復するまで、さらに筋肉を酷使してしまうと、

疲労がたまり、余計に回復に時間がかかったり、

逆にかえって筋肥大を妨げてしまい、

せっかくの筋トレの効果がなくなってしまう恐れがあります。

 

なので、ここまできたら、

筋肉痛が取れるまで、しっかり回復、休養を入れましょう。

 

回復スピードを3倍に加速する方法

 

さらに超回復のスピードを加速するために、

筋肉を修復するための材料(栄養)

修復する時間(休養)

が大事になってきます。

 

栄養的には、

タンパク質とビタミン(特にビタミンB1)を摂るといいでしょう。

タンパク質とビタミンを豊富に含む

豚肉は回復にパーフェクトな食材です。

 

鶏肉なども効果的なので、筋肉痛時には、積極的に

食べるようにしましょう。

 

 

さらに、乳酸を貯めないために、

疲労回復には、クエン酸も効果的です。

 

酸っぱいレモンや梅干し、

スポーツドリンクなどに含まれています。

 

・筋肉痛を早く治すープロテイン最強説

 

さらに、一番効果的なのは、

プロテインを飲みましょう

 

特に、筋トレで筋肉を修復するのに、

BCAAを含むものを取るといいです。

 

BCAAとは、バリン、ロイシン、イソロイシンの

3つのアミノ酸のことで、

筋肉を即効回復させるためには大切な要素です。

 

 

 

・パーフェクトな休養

 

休養については、夜更かしせずに、

睡眠のゴールデンタイムである

22時〜2時の間には寝て、

睡眠時間8時間は取るようにしましょう。

 

ゴールデンタイムでは、成長ホルモンが

ドクンドクンと大量に出るので、

筋肉痛回復に最高の効果が期待できます。

 

また、どうしても長く睡眠時間が取れない場合なども

昼寝も非常に効果的です。

 

お昼休みなどに15分程度昼寝をしておくだけで、

筋肉痛の疲労を回復させ、気持ちよく

早く痛みを和らぎながら、バルクアップできるので最高です。

 

筋トレをすると、休養のために、

早寝早起きできるようになるので、

健康的で規則正しい生活が出来ます。

 

筋トレ最強ですね。笑

 

では、最後に

 

 

・筋肉痛にならないための7つの予防方法!

 

について話していこうと思います。

 

筋肉痛になりにくくする為にはどうしたらいいのか?

 

 

 

①準備運動をしっかりしよう

②クールダウンをしよう

③アイシング

④温めるマッサージやストレッチ

⑤完璧な栄養バランス

⑥パーフェクトな休養

⑦普段から運動する習慣を作っていきましょう!

 

これらを1つずつやってみてください!

 

1つずつ解説していきますね。

 

①準備運動をしっかりしよう

 

十分にウォーミングアップをしてからの

方が、筋肉痛になりにくくなります。

 

具体的なウォーミングアップ方法は、

他の記事で、解説しますね!

 

②トレーニング後は、脱力ジョギングストレッチ

 

レーニングなどを十分に行った後は、

しっかりとクールダウンを行いましょう。

 

軽めのジョギングやウォーキングなどをするといいです。

 

筋肉に溜まった疲労物質を

ジョギングなどによって循環させてくれるので、

疲れが残りにくくなります。

 

全身の筋肉を緩めて、リラックスした状態で、

なるべく脱力した状態でゆっくり走るのはコツです。

 

その後に、軽いストレッチで終わるといいでしょう。

 

③筋肉への”愛”のアイシングヒーリング

 

車のエンジンやパソコンなどのように、

熱を持っている状態は壊れやすくなってしまいます。

 

筋肉も使いすぎて熱を持っているときは、

冷やして炎症を取ってあげると

筋肉痛の症状が出にくくなります。

 

④炎熱ヒーリング

 

炎症がおさまって落ち着いたら、

今度はカラダをゆっくり温めて循環を良くしてあげます。

 

半身浴やぬるめのお風呂のゆっくり浸かって

疲れを取りましょう。

 

筋トレ後の風呂はマジで最高です。

 

⑤肉体回復栄養補給

 

食事は、タンパク質、ビタミン、アミノ酸クエン酸を意識して取るようにしましょう。

一番手っ取り早いのが、BCAAが入ったプロテインを飲むことです。

 

運動後に摂取するようにしましょう!

 

⑥パーフェクトな休養

 

十分な休養と睡眠を取って、

筋肉の回復と疲労を回復のために、

必要な時間を取ってあげましょう。

 

⑦運動ルーティー

 

大切なマインドセットは、

普段から運動する習慣をつけること

 

ただこれだけです。

いきなり運動していない人が、急にトレーニングをすれば、

筋肉がびっくりして痛みやすくなります。

 

普段から運動している人の方が、筋肉を

使い慣れているので、筋肉痛にはなりにくいです。

 

もしこれを読んでくるあなたが普段は

運動をしていないようなら、

これから筋トレやりましょう!

 

 

まとめ、

 

筋肉痛は、普段筋肉を使わないと起きやすいです。

普段から、筋肉をしっかり使って行くことが

最大の解決策かもしれません。

 

しっかり筋肉痛に対して

正しい知識と対策をしっかりしていきましょう。